Mỡ nào cần ăn, mỡ nào cần tránh?

Vai trò của mỡ: chất dinh dưỡng cần thiết

Cơ thể cần có mỡ mới có thể vận hành các chức năng một cách bình thường. Ngoài vai trò là nguồn năng lượng, mỡ còn được dùng để tạo ra màng tế bào cũng như những phức hợp giống như hormone gọi là eicosanoid. Những phức hợp này giúp điều hòa huyết áp, nhịp tim, sự co mạch, tạo thành cục máu và hoạt động của hệ thần kinh. Ngoài ra, mỡ trong thức ăn còn chuyển những vitamin tan trong mỡ như vitamin A, D, E và K vào cơ thể. Mỡ cũng giúp duy trì sự lành mạnh cho lông tóc, da, bảo vệ các cơ quan quan trọng, làm lớp đệm cho cơ thể và tạo ra cảm giác no nê sau khi ăn.

Nhưng sử dụng quá nhiều mỡ có tác động xấu đến sức khỏe, đưa vào cơ thể quá nhiều calo dẫn đến tăng cân và béo phì. Béo phì là yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh như tiểu đường, bệnh tim, ung thư, sỏi túi mật, rối loạn về giấc ngủ và viêm xương khớp. Có quá nhiều một số loại mỡ khác như mỡ bão hòa hay mỡ trans có thể gây tăng nồng độ cholesterol trong máu và tăng nguy cơ bị bệnh mạch vành tim.

Những loại mỡ tốt cho sức khỏe

Đó là mỡ không bão hòa đơn và đa, là sự lựa chọn tối ưu: Nếu dùng thay thế cho các loại mỡ khác có thể giảm nguy cơ bị bệnh tim do giảm tổng cholesterol và cholesterol "xấu" (nguyên liệu chính tạo thành mảng bám). Một loại mỡ không bão hòa đa có tên là axit béo omega-3 đặc biệt có lợi cho tim, giúp giảm được nguy cơ mắc bệnh mạch vành, cũng có thể phòng chống loạn nhịp tim và giúp giảm huyết áp.

Sau đây là một số sự khác biệt giữa các loại mỡ tốt cho sức khỏe và nguồn cung cấp những loại mỡ đó:

Mỡ không bão hòa đơn:  Ở dạng lỏng khi giữ trong nhà nhưng sẽ rắn khi để trong tủ lạnh. Những thực phẩm giàu loại mỡ này gồm có dầu ôliu, dầu lạc và dầu canola. Quả lê tàu (avocado) và hầu hết các loại quả hạch đều có nhiều mỡ không bão hòa đơn.

Mỡ không bão hòa đa: Thường lỏng ở nhiệt độ trong phòng và trong tủ lạnh. Thực phẩm có nhiều: dầu thực vật như dầu từ cây rum (safflower), dầu ngô, dầu đậu tương (đậu nành) và dầu từ khô dầu (cotton-seed).

Axit béo omega-3: Là mỡ không bão hòa đa có chủ yếu trong hải sản, nguồn chính là cá nước lạnh như cá hồi, cá trích. Hạt lanh, dầu lanh và quả óc chó cũng có nhiều axi béo omega-3; trong dầu đậu tương và dầu canola cũng có một lượng nhỏ.

Những loại mỡ có hại

Mỡ bão hòa và mỡ trans là những loại mỡ không tốt cho sức khỏe, có thể tăng nguy cơ bị bệnh tim do tăng tổng cholesterol và cholesterol "xấu".

Mỡ bão hòa: Thường ở thể rắn hay sáp ở nhiệt độ trong phòng, có chủ yếu từ động vật như thịt có mầu đỏ, thịt gia cầm, bơ và sữa toàn phần. Các thực phẩm khác cũng có hàm lượng mỡ bão hòa cao như dầu dừa, dầu cọ và nhiều loại dầu vùng nhiệt đới khác.

Mỡ trans: Do bổ sung thêm hydro vào dầu thực vật (tên tiếng Anh là trans fat) có độ đặc sánh hơn dầu và không dễ bị hỏng. Dùng loại mỡ này để nấu ăn sẽ làm cho thức ăn giữ được lâu hơn và ăn đỡ ngấy.

Lúc đầu người ta tưởng rằng mỡ này có thể thay thế mỡ động vật vì là mỡ không bão hòa và có nguồn gốc chủ yếu từ dầu thực vật, tuy nhiên từ năm 1990, các nhà khoa học đã công bố những phát hiện gây sửng sốt vì mỡ trans vừa làm tăng cholesterol xấu (LDL) vừa làm giảm cholesterol tốt (HDL), sau này có thêm nhiều nghiên cứu khác cũng xác nhận điều này. Hầu hết các loại bánh ngọt, bánh quy giòn, quy xốp, bánh rán, khoai tây rán... đều có mỡ trans. Những mỡ pha vào bánh cho xốp giòn và một số mỡ margarin cũng có hàm lượng cao mỡ trans.

Trước đây mỡ trans được dùng rất phổ biến trong công nghiệp thực phẩm nhưng những năm gần đây đã giảm và từ tháng 1-2006, ở Mỹ đã yêu cầu các nhà sản xuất phải công bố hàm lượng mỡ trans trong sản phẩm trên nhãn, nhiều nước khác cũng đã làm theo, vì thế các nhà sản xuất đã thay đổi quy trình sản xuất, dùng ít hay không dùng mỡ trans nữa. Tuy nhiên, người tiêu dùng cần chú ý rằng nếu lượng mỡ trans dưới 0,5g cho một suất ăn thì có thể không cần ghi trên nhãn, với quy định như thế thì người nào ăn nhiều vẫn có thể vượt quá mức cho phép.

Về mặt sức khỏe, mỡ trans gây viêm động mạch và làm cho bệnh tim tiến triển nhanh hơn. Nếu sử dụng một lượng mỡ trans trung bình 5g mỗi ngày cho mỗi người thì nguy cơ bị bệnh tim tăng lên khoảng 25%.

Lưu ý người tiêu dùng: Nếu trên nhãn một số thực phẩm, trong thành phần có ghi "dầu thực vật đã hydro hóa một phần" thì có nghĩa là đã có sử dụng mỡ trans, chẳng qua chỉ là một cách nói khác; dầu thực vật đã hydro hóa hay mỡ trans chỉ là một. Mỡ trans phát sinh trong quá trình chế biến (một số thịt, sản phẩm sữa), dù ít nhưng xem ra còn có hại hơn.