Khuyến cáo của WHO, nếu tiêu thụ lượng đường vượt quá 50gr/ngày đối với người trưởng thành, vượt quá 25gr/ngày đối với trẻ em, tần suất sử dụng thường xuyên 3-5 lần/tuần, thì sau 18 tháng sẽ có nguy cơ thừa cân béo phì và tăng 26% nguy cơ mắc đái tháo đường tuýp 2. Đối với trẻ em, nguy cơ mắc bệnh nếu dùng quá mức cho phép còn tăng nhanh hơn. Với phụ nữ, ăn ngọt nhiều sẽ khiến da mất đi tính đàn hồi, ảnh hưởng đến chất collagen trong cơ thể, dễ mọc mụn trứng cá, da chảy xệ, sớm hình thành nếp nhăn, quầng thâm dưới mắt và nhanh lão hóa. Do vậy, nếu không kiểm soát tần suất tiêu thụ đường mỗi ngày, sẽ rất nguy hại đối với sức khỏe.
Trên trang web của Viện Dinh dưỡng quốc gia cũng đã có những hướng dẫn giúp người dân tự kiểm soát và hạn chế thực phẩm, đồ uống có đường. Theo đó, cách tốt nhất để hạn chế lượng đường là tự chuẩn bị bữa ăn lành mạnh ở nhà, tránh mua thực phẩm cùng đồ uống pha chế sẵn để trong tủ lạnh. Thay vì mua đồ uống bán sẵn, hãy tích trữ những đồ uống không đường lành mạnh như trà thảo mộc, hoặc nước ép hoa quả, nước ép rau củ tự chế biến hoặc thay thế bằng nước lọc. Với người trưởng thành, khi khát có thể dùng nước lọc, nước đun sôi để nguội, các loại trà thảo dược, các loại nước lá dân gian để uống. Với trẻ em nên lựa chọn nhóm đồ uống ít đường, nhóm thực phẩm tự nhiên không có đường. Hạn chế cho trẻ ăn vặt, nếu có, nên chọn các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây, sữa không đường. Khi sử dụng đồ uống có đường cần lưu ý đọc kỹ nhãn thành phần, chú ý đến hàm lượng đường, các thuật ngữ như fructose hoặc sucrose để chọn loại ít đường nhất có thể và sau đó tiến đến việc không có đường. Ngoài ra, ghi nhật ký thực phẩm là một cách nhận thức rõ hơn về lượng đường có trong chế độ ăn uống để dễ kiểm soát và điều chỉnh việc tiêu thụ thông qua việc chế biến món ăn.
Bạn có biết?
Để hạn chế đường bạn nên:
- Ăn nhiều protein sẽ giúp duy trì năng lượng cơ thể trong quá trình diệt bỏ đồ ngọt và tránh đói. Nên bổ sung protein từ thịt gia cầm, cá, thịt nạc, rau và các loại hạt ở cả bữa chính và bữa ăn nhẹ.
- Ăn nhiều chất xơ. Các thực phẩm này giúp bạn tránh cơn đói và kiểm soát tốt lượng đường trong máu. Chất xơ có nhiều trong rau và các loại hạt giúp bạn giảm triệu chứng đau đầu, buồn nôn khi cắt giảm đường mà vẫn giữ được cảm giác thèm ăn.
- Uống nhiều nước.
- Kiểm soát căng thẳng. Theo các chuyên gia sức khỏe, căng thẳng làm tăng cảm giác thèm ăn ngọt, vì thế kiểm soát căng thẳng sẽ giúp bạn quên đi cảm giác thèm ăn. Đi dạo, nói chuyện với bạn bè hay đọc cuốn sách yêu thích là cách đơn giản giúp bạn kiểm soát tình trạng tâm lý này.
- Tập thể dục giúp giảm cảm giác thèm đồ ngọt, chống lại triệu chứng mệt mỏi, thèm ăn, căng thẳng và uể oải của cơ thể.
- Ngủ không đủ giấc có thể khiến các triệu chứng khi cắt bỏ đồ ngọt trở nên trầm trọng hơn như thèm ăn, mệt mỏi hay trầm cảm. Một giấc ngủ tốt sẽ giúp giảm căng thẳng, có năng lượng hơn, cải thiện trí nhớ và sự tập trung. Để ngủ ngon hơn, nên hạn chế ngủ trưa và tạo thói quen ngủ trong một khung giờ nhất định vào mỗi tối.
