Theo Viện Lão khoa Hoa Kỳ (NIA), phụ nữ cần lượng canxi khoảng từ 1.000 - 1.200 mg mỗi ngày để duy trì sức khỏe xương và hỗ trợ các hoạt động thể chất. Đối với phụ nữ đang mang thai, lượng canxi cần được bổ sung nằm trong khoảng từ 1.200 - 1.500 mg mỗi ngày. Bổ sung canxi đúng cách không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về xương như loãng xương và viêm khớp mà còn rất quan trọng trong giai đoạn mãn kinh (thường sau 45 tuổi). Trong giai đoạn này, hormone estrogen trong cơ thể phụ nữ suy giảm và làm suy yếu mật độ xương. Việc cung cấp đủ canxi là cần thiết để bảo vệ sức khỏe xương khớp. Bên cạnh đó, khi cơ thể có đủ lượng canxi, chúng sẽ góp phần điều hòa hoạt động của hệ thần kinh và tim mạch giúp giảm thiểu các triệu chứng như mất ngủ và căng thẳng thường gặp.
Một số loại thực phẩm giàu canxi bạn có thể dễ dàng bổ sung như:
- Một ly sữa. Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa khác như sữa chua và phô mai cũng cung cấp nhiều protein và các vitamin thiết yếu.
- Cá hồi hay cá mòi không chỉ giàu canxi mà còn chứa hàm lượng lớn omega-3 hỗ trợ sức khỏe tim mạch và cải thiện lưu thông máu. Việc thường xuyên ăn những loại cá này sẽ giúp bạn tăng cường chức năng não bộ và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Các loại rau như cải xoăn, rau chân vịt và cải thìa đều chứa lượng canxi dồi dào. Ngoài ra, những loại rau này còn giàu chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và bảo vệ sức khỏe đường ruột.
- Đậu phụ và sữa đậu nành là lựa chọn phù hợp với những người ăn chay, một trong những đối tượng dễ thiếu hụt dưỡng chất này. Bên cạnh đó, đậu nành cũng chứa nhiều protein và isoflavones, có lợi cho sức khỏe tim mạch và cân bằng hormone ở phái nữ.
- Hạnh nhân là một trong những loại hạt giàu canxi nhất, cung cấp hàm lượng lớn magie, vitamin E protein và chất béo có lợi cho cơ thể. Việc thường xuyên dùng hạnh nhân không chỉ hỗ trợ sức khỏe xương mà còn giúp giảm huyết áp, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và kiểm soát lượng mỡ trong cơ thể.
Bạn có biết?
- Theo NIA, các sản phẩm bổ sung canxi trên thị trường hiện nay được thiết kế để phù hợp với từng đối tượng người dùng khác nhau. Bạn có thể bổ sung các thực phẩm chứa hàm lượng canxi cao cho cơ thể hoặc các sản phẩm viên uống bổ sung chiết xuất canxi hữu cơ để hấp thu tốt hơn. Tùy theo độ tuổi người dùng mà lựa chọn sản phẩm bổ sung canxi phù hợp, bảo đảm hiệu quả và tránh những tác động không mong muốn có thể xảy ra.
- Phụ nữ ngoài 30 tuổi có thể bổ sung canxi từ thực phẩm hoặc thông qua các sản phẩm hỗ trợ. Tuy nhiên nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ sản phẩm nào, tuân theo đúng liều lượng của bác sĩ khuyến nghị, bổ sung với thức ăn để hấp thu tốt nhất và giảm thiểu các tác dụng phụ không đáng có.
- Ngoài canxi, các sản phẩm bổ sung nên chứa một số thành phần khác có thể hỗ trợ quá trình hấp thụ, giúp canxi hấp thụ tối đa vào xương răng, hạn chế nguy cơ lắng đọng. Chẳng hạn như vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi từ đường ruột vào máu. Vitamin K2 điều hướng canxi vào xương và răng, ngăn chặn lắng đọng canxi trong các mạch máu và mô mềm. Magie tham gia vào quá trình chuyển đổi canxi thành dạng hoạt động còn kẽm tham gia vào sự hấp thu và chuyển hóa.
