Sự suy giảm cơ là một quá trình tự nhiên xảy ra ở tất cả mọi người, có thể dẫn đến chứng nhược cơ và tăng khả năng té ngã, mất thăng bằng ở người lớn tuổi. Sau đây là những thói quen đơn giản nhưng đặc biệt có tác dụng trong việc duy trì lượng cơ bắp.
- Bổ sung đạm. Những người thường xuyên tập sức mạnh thường cần nhiều hơn, nếu tập luyện và đến phòng gym, bạn nên bổ sung khoảng 0,8-1 g đạm cho mỗi 0,45 kg trọng lượng cơ thể. Thực phẩm giàu đạm như trứng, cá, thịt, sữa.
- Người trưởng thành nên tập sức mạnh ít nhất hai ngày mỗi tuần, tác động đến các nhóm cơ chính như chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và tay.
- Ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để cơ thể có thời gian sửa chữa mô cơ bị tổn thương và cân bằng hormone tổng hợp protein.
- Nên duy trì thói quen vận động thường xuyên, kết hợp từ 15-30 phút vận động aerobic cường độ vừa hoặc 75-150 phút cường độ cao mỗi tuần.
- Tăng cường Vitamin D, Canxi, Magie và Omega-3 (có trong cá béo, quả óc chó, hạt lanh) để hỗ trợ tổng hợp và phục hồi cơ bắp.
- Ngoài protein người cao tuổi cũng cần carbohydrate để có năng lượng thực hiện hoạt động tập luyện. Một số nguồn carbohydrate lành mạnh hay có trong rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
