Chiến lược “ăn khôn ngoan” để không phải kiêng khem cực đoan

Bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng, thành viên Hội Y học dưới nước và Oxy cao áp Việt Nam cho biết, trình tự ăn uống có tác động rõ tới đáp ứng insulin và cảm giác no. Nếu bạn bắt đầu bữa ăn bằng một cốc nước lọc, sau đó là một bát canh rau hoặc đĩa rau luộc, chất xơ hòa tan sẽ được “lót” trong ruột non - loại xơ tạo dạng gel nhẹ, giúp làm chậm hấp thu đường và mỡ sau đó.

Sau rau, ưu tiên đạm nạc: gà luộc bỏ da, cá hấp, tôm hấp, tôm luộc, đậu phụ, thịt nạc… vừa tạo cảm giác no, vừa hỗ trợ duy trì khối cơ. Cuối cùng mới đến tinh bột và món béo như bánh chưng, xôi gấc, nem rán, giò mỡ, thịt kho.

Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra mẹo nhỏ, nếu bạn biết chắc không thể từ chối bánh chưng, hãy tự định lượng sớm: hôm nay chỉ ăn 1 miếng nhỏ 1/8-1/6 chiếc, ăn chậm, ăn sau khi đã có rau và đạm nạc - miếng bánh chưng đó sẽ đi qua “lớp đệm” chất xơ và đạm trước, giúp giảm cảm giác “vọt đường” và giảm rủi ro tích mỡ.

Ăn chậm, nhai kỹ, “ngắt nhịp” cũng là chiến lược rất thực tế với người văn phòng. Trong bữa tiệc Tết, chúng ta thường ăn nhanh, tay gắp liên tục trong khi mắt theo câu chuyện, tai nghe chúc tụng. Cơ thể thường cần khoảng 15-20 phút để nhận tín hiệu no từ căng dạ dày và hormone đường ruột; còn leptin tham gia điều hòa theo hướng dài hạn. Nếu ăn quá nhanh, bạn sẽ “ăn vượt” nhu cầu thật trước khi tín hiệu no kịp “đến nơi”.

Bạn có thể tập 3 thói quen nhỏ: Đặt đũa xuống sau mỗi lần gắp, nhai kỹ hơn bình thường vài nhịp, và ngồi cách xa khay bánh kẹo, hạt, mứt để không vô thức “nhón” liên tục. Một mẹo tâm lý hữu hiệu là dùng bát, đĩa nhỏ hơn - não bộ có xu hướng đánh giá “đầy đĩa” là “đủ”, dù lượng thức ăn thực tế ít hơn.

Bạn không nhất thiết phải bỏ hẳn mứt, kẹo, đồ ngọt, nhưng có thể nâng cấp mâm bánh kẹo Tết như ưu tiên trái cây tươi ít ngọt như bưởi, cam, quýt, dưa chuột và các loại hạt rang không tẩm muối, không tẩm đường (hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười, hạt điều). Hạt cung cấp chất béo không bão hòa, protein và chất xơ, giúp no lâu hơn, ít gây “vọt - tụt” đường huyết như kẹo và bánh.

Khi rán nem, bạn có thể dùng nồi chiên không dầu; với các món kho, bạn có thể giảm lượng đường, tăng hành, tỏi, tiêu, quế, hoa hồi để giữ hương vị mà không phải tăng độ ngọt.

Bạn không cần chuyển sang ăn “salad Tết”, chỉ cần điều chỉnh một chút: rút ngắn một miếng bánh chưng, bớt một vài miếng giò chả, thay một ly bia bằng nước lọc hoặc trà - những thay đổi nhỏ sẽ tạo nên sự khác biệt lớn trong cân nặng sau Tết.

Tối ưu chuyển hóa bằng vận động, trà thảo mộc, giấc ngủ và quản lý stress

Phụ nữ văn phòng thường rất bận những ngày cận Tết và dễ buông việc tập luyện. Nhưng chính việc dọn nhà, lau cửa kính, sắp xếp tủ, nấu nướng, đi chợ, đi bộ chúc Tết… lại là cơ hội vàng để tăng NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis. NEAT là phần năng lượng tiêu hao từ mọi hoạt động không phải tập thể dục chính thức, như đi lại, dọn dẹp, đứng lên ngồi xuống.

Nếu chủ động làm việc nhà với nhịp độ liên tục, bạn có thể đốt hàng trăm calo mỗi ngày mà không cần đến phòng gym. Nếu còn 15-20 phút trống buổi sáng hoặc chiều, hãy thử một chuỗi HIIT (High-Intensity Interval Training - tập cường độ cao ngắt quãng) tại nhà: chạy nâng cao gối, jumping jack, plank, gập bụng ngược, burpee mức độ vừa phải; mỗi động tác 30-45 giây, nghỉ 15 giây giữa các hiệp, lặp lại 2-3 vòng.

Burpee là bài tập thể dục cường độ cao (HIIT) kết hợp xen kẽ squat, plank, chống đẩy và bật nhảy, giúp rèn luyện thể lực toàn thân mà không cần dụng cụ. Cường độ này có thể giúp tăng tiêu hao năng lượng sau tập nhờ hiệu ứng EPOC - Excess Post-exercise Oxygen Consumption. EPOC là hiện tượng cơ thể tiếp tục tiêu hao nhiều năng lượng hơn bình thường trong vài giờ sau buổi tập cường độ cao.

Tuy nhiên, nếu bạn có bệnh tim mạch, huyết áp, đau khớp nặng, mới sinh chưa hồi phục sàn chậu hoặc ít vận động lâu năm, đừng vội nhảy vào HIIT; bắt đầu bằng đi bộ nhanh, tập sức bền nhẹ và trao đổi thêm với bác sĩ trước khi thử.

Trà xanh, gừng, hoa cúc, lá vối là “đồng minh” rất Việt Nam

Trà xanh chứa catechin, đặc biệt là Epigallocatechin Gallate (EGCG) - các hợp chất thực vật được ghi nhận có thể hỗ trợ tăng nhẹ tốc độ chuyển hóa và có tính chống oxy hóa. Catechin/EGCG có thể giúp “đỡ nặng” phần nào stress oxy hóa sau bữa ăn nhiều mỡ.

Nên uống trà xanh loãng sau bữa ăn khoảng 30-60 phút, tránh uống quá đặc hoặc khi đói. Trà gừng giúp ấm bụng, giảm cảm giác đầy trướng. Trà hoa cúc nhẹ nhàng, giúp thư giãn thần kinh, hỗ trợ giấc ngủ - đặc biệt hữu ích cho những đêm Tết dễ thức khuya.

Nước lá vối là “bí kíp” dân gian rất Việt Nam. Một số dữ liệu tiền lâm sàng gợi ý chiết xuất lá vối có hàm lượng polyphenol khá cao, có khả năng ức chế men alpha-glucosidase - men tham gia phân giải tinh bột thành đường, từ đó có thể góp phần làm chậm hấp thu đường. Polyphenol là nhóm chất chống oxy hóa có trong nhiều loại lá, quả, giúp bảo vệ tế bào trước tổn thương do gốc tự do. Lá vối cũng được nhắc tới với beta-sitosterol - một phytosterol thực vật liên quan đến chuyển hóa lipid.

Tuy nhiên, dù là trà xanh hay nước lá vối, bạn vẫn nên uống đúng cách: không uống quá đặc, không uống khi bụng rỗng, không dùng như “thuốc giảm cân thần kỳ”. Chúng chỉ là trợ thủ - không thể bù lại một chế độ ăn uống - sinh hoạt mất kiểm soát, và không thay thế thuốc điều trị ở người có bệnh nền.

Đồ uống có cồn và nước ngọt là “calo vô hình”

Rượu bia, nước ngọt, nước tăng lực đều là calo lỏng - cơ thể hầu như không ghi nhận chúng như “một bữa ăn”, nên bạn rất dễ uống vượt nhu cầu mà không thấy no. Một lon nước ngọt 300ml thường khoảng 150-200kcal, một ly bia nhỏ khoảng 120-150kcal. Nếu trong một buổi liên hoan bạn uống 3-4 lon bia, bạn đã nhận thêm gần 360-600 kcal - tương đương một bữa phụ.

Nguyên tắc an toàn là “một ly có cồn-một ly nước lọc”. Giữa các lần uống rượu bia, hãy xen kẽ nước lọc hoặc nước khoáng để bạn uống chậm hơn, giảm tổng lượng cồn và giảm mất nước. Nếu có thể, hãy giới hạn số đơn vị cồn trong ngày và ưu tiên nâng ly “tượng trưng” thay vì uống đến mức say.

Giấc ngủ và stress là hai yếu tố “tăng mỡ bụng” thầm lặng

Thiếu ngủ, thức khuya, căng thẳng liên tục là bộ ba khiến hormone điều chỉnh cơn đói bị đảo lộn: ghrelin - hormone kích thích ăn uống có xu hướng tăng, trong khi leptin - hormone liên quan tín hiệu no và dự trữ năng lượng có xu hướng giảm. Kết quả là bạn dễ thèm đồ ngọt, tinh bột, đồ chiên rán, dù dạ dày không thật sự đói.

Tết là dịp lịch sinh hoạt dễ bị đảo lộn: xem chương trình đến nửa đêm, dậy muộn, ăn trễ, uống cà phê, trà đặc nhiều hơn. Nếu kéo dài 1-2 tuần, nhịp đồng hồ sinh học bị phá vỡ, chuyển hóa đường - mỡ cũng dễ “trật nhịp”.

Hãy cố gắng giữ một nguyên tắc: dù Tết, hãy ưu tiên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm, hạn chế thức quá 12 giờ nếu không thực sự cần thiết. Trước khi ngủ, có thể làm vài động tác kéo giãn nhẹ, tư thế yoga đơn giản như “gác chân lên tường”, kết hợp thở chậm, sâu.

Stress từ những kỳ vọng gia đình, công việc, so sánh bản thân cũng là một yếu tố đẩy cortisol - hormone stress lên cao. Khi cortisol tăng kéo dài, có thể liên quan tích mỡ bụng và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Vì thế, bên cạnh chuyện ăn-uống-ngủ-tập, hãy cho bản thân quyền được nghỉ ngơi, từ chối bớt những cuộc hẹn không cần thiết, dành vài giờ cho sở thích cá nhân.

Khi bạn hiểu rõ cơ thể mình, nhận diện được “bẫy” năng lượng trong mâm cỗ, và chủ động điều chỉnh một chút trình tự ăn uống, vận động, giấc ngủ, bạn đã nắm trong tay bí quyết giữ dáng qua Tết.