Các loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe bạn nên biết

Dầu ăn có nguồn gốc thực vật không chỉ mang lại hương vị phong phú cho món ăn mà còn cung cấp các acid béo có lợi cho tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch. Chuyên gia khuyến cáo người dân nên ưu tiên lựa chọn các loại dầu ăn thực vật giàu acid béo không bão hòa...

Thứ Hai, ngày 30/06/2025 - 14:10

Những loại dầu ăn được xem là nguồn cung cấp chất béo tuyệt vời cho sức khỏe

Theo Thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Thu Nguyệt, Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, chất béo thường bị hiểu lầm là “kẻ thù” của sức khỏe, đặc biệt là đối với tim mạch và cân nặng. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy không phải tất cả chất béo đều có hại. Ngược lại, một số loại chất béo tốt lại đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ cơ thể khỏi viêm nhiễm.

Theo đó, có 5 loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe. Trong đó, dầu bơ được biết đến với điểm bốc khói cao, rất tốt để nấu ăn ở nhiệt độ cao, như trong các món chiên. Tương tự như dầu oliu, dầu quả bơ có thành phần acid oleic cao, nhờ đó trở thành nguồn chất béo lành mạnh.

"Trong một nghiên cứu, lượng dầu bơ ăn vào có liên quan đến việc giảm mức chất béo và cholesterol "xấu" - LDL. Mức độ cao trong máu của LDL có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Bạn nên sử dụng dầu bơ để chiên áp chảo, chiên ngập dầu, quay và nướng bánh, cũng như các món lạnh với sốt salad và sốt mayonnaise tự làm", bác sĩ Nguyệt cho hay.

Dầu hướng dương chứa chất béo không bão hòa nên được coi là dầu ăn lành mạnh. Tuy nhiên, chất béo không bão hòa trong dầu hướng dương chủ yếu là acid béo omega-6 có thể gây ra một số lo ngại về sức khỏe.

Về mặt tích cực, dầu hướng dương có hàm lượng acid oleic cao, hàm lượng omega-6 thấp hơn so với một số loại dầu ăn khác. Sự kết hợp này làm cho dầu hướng dương trở thành một lựa chọn lành mạnh có thể được sử dụng khi chiên và xào, hoặc thay thế bơ khi nướng bánh.

Dầu mè là một nguồn chất chống oxy hóa và những hợp chất bảo vệ sức khỏe tế bào. Loại dầu này cũng có đặc tính chống viêm có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe tim mạch, như xơ vữa động mạch. Thậm chí còn có nghiên cứu cho thấy dầu mè có thể làm giảm bớt sự khó chịu liên quan đến viêm xương khớp.

Dầu mè có hương vị nồng đậm đặc trưng, vì vậy ít được sử dụng hơn trong nấu ăn và nướng bánh. Bạn cũng có thể sử dụng dầu mè khi ướp thực phẩm hoặc pha chế nước chấm.

Dầu oliu nguyên chất là một lựa chọn tốt cho tim mạch, vì chứa chất béo không bão hòa và giàu vitamin E. Loại chất béo chính trong dầu oliu là acid oleic - một chất béo không bão hòa đơn, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm tác dụng bảo vệ chống lại tình trạng kháng insulin và chức năng chống viêm. Ngoài ra, vitamin E trong dầu oliu là chất chống oxy hóa mạnh mẽ và được chứng minh là có hiệu quả chống lại nhiều nguy cơ gây bệnh.

Dầu oliu rất đa năng, có vị trí trong các công thức nấu ăn nóng và lạnh cũng như các món nướng. Sử dụng dầu oliu để làm nước sốt salad, hoặc các món xào trên lửa vừa, hoặc như một lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho bơ trong các món nướng.

Dầu đậu phộng giàu acid oleic, một chất béo không bão hòa đơn nên được coi là loại dầu ăn tốt cho sức khỏe, có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, hỗ trợ chức năng chống viêm. Cùng với đó, dầu đậu phộng còn là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào, mang lại đặc tính chống oxy hóa hiệu quả.

Tuy nhiên, dầu đậu phộng cũng chứa acid béo omega-6 có thể gây viêm. Tiêu thụ quá nhiều omega-6 trong khi thiếu omega-3 có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, vì vậy tốt nhất bạn nên hạn chế nguồn chất béo omega-6 ở mức vừa phải.

Khuyến cáo lựa chọn dầu ăn phù hợp

Theo Thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Thu Nguyệt, việc lựa chọn đúng loại dầu thực vật, với hàm lượng acid béo có lợi và phù hợp với phương pháp chế biến, sẽ giúp nâng cao giá trị dinh dưỡng của bữa ăn, hỗ trợ cơ thể phòng ngừa hiệu quả nhiều căn bệnh không lây nhiễm, đặc biệt là các bệnh tim mạch và rối loạn lipid máu.

Một điểm nổi bật của xu hướng tiêu thụ dầu mỡ hiện nay ở người Việt là sự chiếm ưu thế của các loại chất béo thực vật, trong đó phần lớn là dầu ăn. Năm 2020, thống kê của Tổng điều tra dinh dưỡng toàn quốc cho thấy, người Việt tiêu thụ chất béo thực vật đạt 22,1gam/người/ngày, so với tổng lượng chất béo là 45,5gam/người/ngày.

Tỷ lệ chất béo thực vật trên tổng lượng chất béo đạt mức trung bình hơn 48%, trên mức khuyến nghị là không nên dưới 40%. Điều này cho thấy sự dịch chuyển rõ rệt từ các nguồn chất béo truyền thống như mỡ động vật sang các nguồn chất béo đến từ thực vật.

Tuy nhiên, trước thực trạng nhiều cơ sở sản xuất dầu ăn thực vật bị phanh phui sản xuất hàng giả, không đạt chất lượng, nhiều người dân có xu hướng quay trở lại sử dụng mỡ động vật tự chế (như mỡ lợn) thay cho các loại dầu thực vật công nghiệp.

Bác sĩ Nguyệt khuyến cáo, việc quay lại sử dụng mỡ động vật tự chế có thể làm tăng tỷ lệ acid béo no vượt quá khuyến nghị, hoặc nếu người dân không có đủ kiến thức để lựa chọn và sử dụng dầu mỡ hợp lý, thì những lợi ích tiềm năng có thể bị suy giảm và lại tạo ra những rủi ro sức khỏe mới.

Tác động của dầu ăn với sức khỏe phụ thuộc chủ yếu vào loại acid béo mà dầu cung cấp – cụ thể là tỷ lệ giữa acid béo bão hòa và không bão hòa.

Do đó, nếu tiếp tục lựa chọn sử dụng dầu ăn thực vật, mọi người phải chú trọng đến các yếu tố quan trọng dưới đây: Ưu tiên các loại dầu ăn thực vật giàu acid béo không bão hòa, hạn chế sử dụng các loại dầu có hàm lượng acid béo bão hòa cao; lựa chọn dầu ăn phù hợp với mục đích sử dụng trong nấu ăn; ưu tiên sử dụng dầu ít tinh chế và giữ nguyên hoạt chất sinh học; bảo quản và sử dụng dầu ăn đúng cách để bảo đảm chất lượng;

Khi mua dầu thực vật, người tiêu dùng cần chú ý đến thành phần dinh dưỡng được in trên nhãn, đặc biệt là tỷ lệ giữa các loại acid béo. Dầu ăn tốt cho sức khỏe nên có tỷ lệ acid béo không bão hòa cao (trên 70%), không chứa chất béo chuyển hóa (0% trans fat) và có ghi rõ nguồn gốc nguyên liệu. Một số sản phẩm cao cấp còn có thêm chứng nhận hữu cơ (Organic), chứng nhận HACCP hoặc ISO, chứng tỏ quy trình sản xuất đáp ứng tiêu chuẩn quốc tế.

THIÊN LAM