Bác sĩ chỉ cách không bị "phá sức"khi chơi pickleball tối muộn

Pickleball mang lại nhiều lợi ích thực sự như cơ thể linh hoạt hơn, phản xạ nhanh hơn, tim mạch khỏe hơn và đặc biệt là giảm stress rất tốt. Nhưng nếu môn thể thao này chơi muộn, sau 23 giờ thì khiến bạn dễ bị "phá sức".

Một trường hợp bị chấn thương thể thao phải can thiệp phẫu thuật.
Một trường hợp bị chấn thương thể thao phải can thiệp phẫu thuật.

Bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng, thành viên Hội Y học dưới nước và Oxy cao áp Việt Nam cho hay, việc chơi pickleball muộn sẽ khiến bạn lệch pha nhịp sinh học và thật ra đó là lúc cơ thể đang “vay mượn sức” của ngày hôm sau.

Đảo lộn nhịp sinh học, nguy cơ chấn thương khi chơi thể thao muộn

Bác sĩ Hoàng phân tích, đêm là thời điểm cơ thể giảm nhiệt, thả lỏng và bắt đầu tiết các chất giúp đi vào giấc ngủ sâu. Nhưng chơi thể thao muộn làm đảo lộn hoàn toàn quá trình này: Tim vẫn nhanh, cơ bắp vẫn căng, ánh đèn sân làm cơ thể “tưởng” đang ban ngày.

Nếu tình trạng này kéo dài, bạn sẽ thấy xuất hiện những rối loạn nhỏ nhưng khó chịu: ngủ khó, dễ tỉnh giữa đêm, sáng dậy nặng đầu, trong ngày dễ buồn ngủ hoặc dễ cáu. Giấc ngủ nông khiến sáng hôm sau bạn dễ rơi vào trạng thái “hụt hơi”, đầu óc không sắc bén và hiệu suất làm việc hay chơi thể thao đều kém đi.

Một số bạn nữ còn thèm ăn đồ ngọt hơn bình thường – dấu hiệu phổ biến khi thiếu ngủ. Chỉ 3–5 đêm như vậy là cơ thể xuống phong độ rất nhanh, còn vòng bụng thì to ra.

"Mệt mỏi về tinh thần mới là điều nguy hiểm nhất. Ngủ không sâu nhiều ngày liên tục khiến tinh thần xuống dốc, dễ cáu gắt, khó tập trung và phản xạ chậm. Đây cũng là lý do nhiều người đánh muộn vài buổi liền thường cảm thấy phong độ giảm hẳn", bác sĩ Hoàng chia sẻ.

Bên cạnh đó, việc thiếu ngủ hoặc mệt khiến phản xạ chậm, tư thế dễ lệch và kỹ thuật mất ổn định. Chấn thương vì thế tăng lên đáng kể, nhất là khi chúng ta gặp đối thủ xứng tầm vào cuối buổi.

Gân Achilles và mắt cá là hai vị trí dễ tổn thương đầu tiên. Việc đổi hướng liên tục, phanh gấp hoặc tiếp đất không chuẩn lúc mệt rất dễ khiến chúng bị kéo căng hoặc bong gân. Đầu gối cũng chịu áp lực lớn do xoay, bật nhảy và hạ trọng tâm liên tục.

Vai, khuỷu tay và cổ tay thường đau do smash nhiều khi cơ vai đã mỏi. Những cú vung vợt thiếu kiểm soát dễ gây viêm kéo dài. Còn lưng dưới thì thường căng khi cúi thấp hoặc xoay người quá mức lúc cơ thể đã xuống sức.

Điểm chung là: kỹ thuật “rơi rụng” dần khi bạn mệt, và phần lớn chấn thương xảy ra từ những pha bóng tưởng như đơn giản nhất.

Phòng tránh rủi ro khi chơi thể thao muộn

Nếu bạn không đổi được lịch, hãy đổi quy trình chơi. Theo đó, dù có tới sân muộn thì việc quan trọng nhất là phải khởi động giúp khớp trơn tru hơn và đánh thức hệ thần kinh.

"Mọi người nên dành khoảng 10 phút xoay các khớp từ cổ đến cổ chân, rồi chạy bước nhỏ, nâng đùi hoặc bật nhẹ. Nguy cơ căng cơ, lệch bước hay xoay người sai chắc chắn sẽ giảm hẳn, đặc biệt là trong 30 phút đầu", bác sĩ Hoàng nói.

Gân gót, khớp gối và vai là ba vùng dễ tổn thương nhất, nên các bạn cần duy trì những bài đơn giản như nâng gót chậm, bài vai với dây kháng lực và squat-lunge cho chân. Không cần tập nặng, chỉ cần đều. Sau vài tuần, bạn sẽ thấy mình xoay người mượt hơn, bước chân chắc hơn và smash tự tin hơn.

Đặc biệt lưu ý, nếu kết thúc chơi muộn thì phải giảm nhiệt rồi mới ngủ. Nhiều người đánh xong là về nhà nằm ngay, nhưng cơ thể lúc đó đang “nóng máy” và không thể nghỉ đột ngột. Muốn ngủ nhanh và sâu hơn, bạn cần cho cơ thể một khoảng chuyển tiếp.

Đi bộ chậm vài phút từ sân ra bãi xe cũng là cách cho nhịp tim hạ xuống, sau đó giãn cơ tĩnh 5–10 phút và tập trung thở chậm để cơ thể dịu lại. Chỉ các bước này thôi đã giúp các bạn dễ ngủ hơn nhiều.

Một số lưu ý có thể giúp bạn dễ chịu hơn khi vào giấc ngủ là có thể ngâm chân nước ấm vài phút, hạn chế uống nhiều nước ngay trước khi ngủ.

Tập muộn khiến cơ thể tiêu hao năng lượng nhiều hơn bạn nghĩ, trong khi dạ dày lúc nửa đêm lại “lười” tiêu hóa. Vì thế, sinh tố sau tập là lựa chọn tối ưu: nhẹ bụng, dễ tiêu nhưng vẫn đủ chất để phục hồi.

Bác sĩ Hoàng gợi ý một số món ăn phù hợp như: Chuối, yến mạch, một chút sữa chua hoặc sữa hạnh nhân kèm đạm. Cách này giúp cơ bắp được “nạp lại” một cách nhẹ nhàng mà không làm nặng bụng. Nếu muốn ăn thêm, có thể chọn hạt óc chó hoặc hạnh nhân vì chúng giúp cơ thể thư giãn và dễ ngủ hơn (giàu magie, tryptophan, tăng tổng hợp melatonin).

Nếu bạn sử dụng đồng hồ thông minh, khi theo dõi các chỉ số, chỉ cần nhìn nhịp tim khi nghỉ, chất lượng giấc ngủ hay mức độ căng thẳng là bạn biết cơ thể đang “báo động” hay không. Nếu thấy những chỉ số này xấu trong 2–3 ngày liên tiếp, cần lập tức giảm cường độ hoặc nghỉ một buổi.

Tất nhiên cảm giác của bạn cũng quan trọng không kém. Nếu sáng dậy người nặng trĩu, bước xuống giường thấy chân cứng như gỗ, hoặc đầu óc chậm chạp – đó là tín hiệu rất rõ rằng bạn đang tập quá sức.

Lịch chơi pickball 3 buổi/tuần xen ngày nghỉ là hợp lý nhất cho người chơi muộn. Những ngày nghỉ giúp thần kinh phục hồi, để buổi sau vào sân, bạn cảm giác “mượt” hơn.

Bác sĩ Hoàng khuyến cáo, việc chơi pickball nếu có thể kết thúc trước 21 giờ là hợp lý nhất. Cơ thể cần thời gian để hạ nhiệt, điều hòa nhịp sinh học và chuẩn bị cho giấc ngủ sâu.

Có thể bạn quan tâm

Hình ảnh bệnh nhân trước và sau điều trị.

Ung thư biểu mô tế bào đáy tái phát liên tiếp, lời cảnh báo từ bác sĩ

Ung thư biểu mô tế bào đáy (BCC) – loại ung thư da phổ biến nhất – thường có tiên lượng tốt nhưng không hề “vô hại” như nhiều người nghĩ. Trường hợp một bệnh nhân gần 60 tuổi phải phẫu thuật tới 3 lần do tái phát liên tiếp cho thấy tính chất xâm lấn âm thầm, ranh giới khó kiểm soát của bệnh, đặc biệt ở vùng mặt nguy cơ cao.

PlasmaMed - Dấu ấn sản phẩm Thương hiệu quốc gia từ khát vọng làm chủ công nghệ y sinh

PlasmaMed - Dấu ấn sản phẩm Thương hiệu quốc gia từ khát vọng làm chủ công nghệ y sinh

Trong bối cảnh ngành y tế Việt Nam đứng trước yêu cầu đổi mới về công nghệ và nâng cao chất lượng điều trị, việc xuất hiện những sản phẩm “Make in Vietnam” mang hàm lượng khoa học cao không chỉ góp phần cải thiện hiệu quả chăm sóc sức khỏe mà còn khẳng định năng lực nghiên cứu, làm chủ công nghệ của doanh nghiệp trong nước.

Tiến sĩ, bác sĩ Cao Việt Tùng thực hiện thay van động mạch phổi qua da cho bé L.V với sự tư vấn của chuyên gia Hàn Quốc.

Tránh “cưa xương ức” lần hai, bé 14 tuổi được thay van tim qua da chỉ trong 2 giờ

13 năm sau ca phẫu thuật điều trị tứ chứng Fallot, van động mạch phổi dần suy giảm theo quy luật tự nhiên của cơ thể, khiến bé gái đứng trước nguy cơ phải cưa xương ức để thay van lần hai. Tuy nhiên, nhờ kỹ thuật tiên tiến thay van động mạch phổi qua da, em đã có thể tránh được cuộc đại phẫu thêm một lần nữa.

Quang cảnh hội nghị chiều 28/4 nhằm tháo gỡ khó khăn cho "phòng tuyến" y tế cơ sở trên địa bàn tỉnh Cà Mau.

Cà Mau nhận diện để gỡ khó cho tuyến y tế cơ sở

Kể từ khi chính thức thu gọn từ 164 xuống còn 64 đơn vị (sau hợp nhất tỉnh), hệ thống y tế cơ sở tại Cà Mau đối mặt với không ít khó khăn, nhất là thiếu hụt lãnh đạo, biên chế chuyên môn, cùng hạ tầng chắp vá... Đây là những điểm nghẽn được lãnh đạo Cà Mau nhận diện để sớm khơi thông.

Dự phòng chủ động RSV góp phần ổn định sức khỏe, cải thiện chất lượng sống. Ảnh: Shutterstock

Nhiễm trùng do RSV dễ tiến triển nặng ở người lớn mắc phổi tắc nghẽn mạn tính: Giải pháp nào để kiểm soát?

Theo Bộ Y tế, gần 10% dân số Việt Nam “sống chung” với bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD) - nguyên nhân gây tử vong đứng thứ 4 trên toàn thế giới vào năm 2021. Nguy hiểm hơn, bệnh nhân COPD có nguy cơ cao mắc bệnh do virus hợp bào hô hấp (RSV) và có thể dẫn đến các đợt cấp, nhập viện, một số biến chứng khác.