Cơ bắp yếu: Với một người đàn ông nặng 65 kg ít vận động thì phải bổ sung khoảng 56 gr protein mỗi ngày, còn phụ nữ ít vận động cũng cần tới 46 gr mỗi ngày mới đủ để cung cấp cho cơ thể. Khi lượng protein trong chế độ ăn không đủ, cơ thể có xu hướng lấy protein từ cơ xương để duy trì các chức năng quan trọng khác. Nếu diễn ra trong một thời gian dài dễ dẫn đến tình trạng teo cơ. Dấu hiệu nhận biết qua việc khó nâng đồ vật nặng như trước, cảm giác kiệt sức sau những hoạt động đơn giản hoặc mất đi sự săn chắc của cơ bắp. Đối với người lớn tuổi, sự suy giảm khối cơ diễn ra nhanh hơn, làm tăng nguy cơ bị ngã và suy yếu thể lực theo thời gian.
Rụng tóc: Tóc được cấu tạo chủ yếu từ keratin, một loại protein quan trọng giúp duy trì độ chắc khỏe và bóng mượt. Khi cơ thể không có đủ lượng chất đạm cần thiết, quá trình sản xuất keratin bị ảnh hưởng khiến tóc trở nên khô xơ, dễ gãy và rụng nhiều hơn bình thường. Móng tay cũng vậy, chúng có thể dễ gãy hoặc xuất hiện các vệt trắng do thiếu hụt dưỡng chất.
Khô da: Cơ thể thiếu protein, quá trình sản xuất collagen và elastin, 2 chất đạm chủ yếu giúp da căng mịn và đàn hồi sẽ bị ảnh hưởng. Điều này có thể khiến da trở nên khô, xuất hiện nếp nhăn sớm hơn, bị kích ứng, dễ bị mụn và viêm nhiễm.
Luôn đói và thèm ăn: Protein còn đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu, giúp duy trì cảm giác no lâu. Khi cơ thể thiếu chất đạm, lượng đường trong máu có thể dao động mạnh dẫn đến cảm giác đói và thèm ăn liên tục dù đã ăn đủ bữa.
Phù nề: Lượng chất đạm nạp vào không đủ, cơ thể không thể điều chỉnh chất lỏng một cách hiệu quả dẫn đến tình trạng giữ nước, gây sưng phù nề ở các bộ phận như chân, tay hoặc mặt.
Vết thương lâu lành: Khi bạn bị thương, cơ thể cần một lượng protein đáng kể để tạo ra collagen và mô mới giúp bịt kín vết thương và tái tạo làn da. Thiếu chất đạm quá trình này sẽ bị trì hoãn khiến vết thương lâu lành và có thể dẫn đến nhiễm trùng.
Bạn có biết?
Để khắc phục tình trạng thiếu hụt protein, điều quan trọng nhất là điều chỉnh chế độ ăn uống một cách khoa học. Các chuyên gia dinh dưỡng của Healthline chia sẻ 3 nguyên tắc giúp bổ sung protein hiệu quả và duy trì sức khỏe toàn diện gồm:
- Chia đều bữa ăn: Theo đó không nên dồn toàn bộ lượng protein vào một bữa duy nhất mà hãy phân bổ đều protein trong cả 3 bữa chính mỗi ngày. Điều này giúp cơ thể hấp thụ tối ưu, hỗ trợ duy trì năng lượng và tăng cường khả năng phục hồi cơ bắp.
- Ưu tiên nguồn protein từ thực vật: Ngoài các nguồn protein từ động vật như thịt, cá, trứng và sữa, bạn nên kết hợp thêm các thực phẩm giàu protein thực vật khác như edamame, đậu phụ, lentils và các loại đậu. Đây là lựa chọn lý tưởng giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm tải cho hệ tiêu hóa.
- Hạn chế phụ thuộc vào protein công nghiệp: Dù protein công nghiệp (các loại bột uống, sữa công thức và các thanh bánh, kẹo bổ sung chất đạm) tiện lợi cho những lúc bận rộn, nhưng không nên xem đây là nguồn cung cấp chính. Thay vào đó nạp protein từ thực phẩm tự nhiên vẫn là lựa chọn bền vững và an toàn nhất cho sức khỏe lâu dài.
