Bốn kẻ thù chính của vitamin
Vitamin rất dễ bị phá hủy ở những mức độ khác nhau. Phần lớn các vitamin bị phá hủy bởi: oxy (sự oxy hóa); nhiệt độ của môi trường và tia cực tím; sự nấu nướng và các hóa chất công nghiệp như tẩy trắng, khử khuẩn, ion hóa...
Vitamin C và vitamin B1 dễ bị phá hủy nhất nên được sử dụng như một chất chỉ điểm của sự bảo trì hàm lượng vitamin. Vitamin C đặc biệt nhạy cảm với các tác động của oxy nhất là khi nhiệt độ môi trường quanh nó tăng lên hoặc khi có mặt của các kim loại sắt, đồng. Người ta thấy từ 90-95% vitamin C bị mất đi khi nấu nướng.
Vitamin A và tiền vitamin A (B caroten) rất dễ bị oxy hóa, nhất là khi có ánh sáng. Vitamin E cũng nhạy cảm với oxy.
Mức độ axit của môi trường cũng ảnh hưởng đến khả năng nhạy cảm của vitamin: vitamin A, B caroten, vitamin B5, B9 và vitamin D ổn định hơn trong môi trường trung tính. Còn vitamin B1, B2, B6, vitamin E và vitamin K lại ổn định hơn trong môi trường acid.
Cách bảo quản vitamin trong rau xanh và trái cây
Khi thu hoạch. Các sản phẩm chín tự nhiên chứa nhiều vitamin nhất. Do đó, nếu có điều kiện, thì nên thu hoạch khi rau trái đã chín: Tuy nhiên cũng có trường hợp cá biệt như cà chua xanh lại giàu vitamin hơn cà chua đỏ.
Khi mua: chọn lựa thực phẩm là khâu quan trọng có tính quyết định đến chất lượng và sự ngon miệng của bữa ăn. Hàm lượng vitamin trong rau xanh và trái cây giảm nhanh sau khi thu hoạch, có thể mất đi 1/2 lượng vitamin trong 48 giờ. Cho nên, nên mua các thực phẩm trồng quanh năm, chín, càng tươi càng tốt.
Bảo quản tại nhà: Không khí và ánh sáng là kẻ thù của vitamin. Vì vậy những thực phẩm tươi phải được đặt trong túi kín, để nơi bóng tối và mát mẻ. Tránh để lâu, ngay cả khi để trong tủ lạnh, vitamin vẫn tiếp tục bị mất đi.
Lúc chuẩn bị nấu: Các vitamin thường tập trung nhiều trên lớp bề mặt của rau, hạt, rễ, trái. Do đó, gọt vỏ càng mỏng càng tốt cũng như chỉ bóc vỏ khoai tây sau khi đã nấu chín. Đối với trái cây nên rửa sạch là đủ, thay vì gọt vỏ.
Bên cạnh đó, phần lớn các vitamin tan được trong nước. Nên tránh ngâm lâu xà lách, đậu xanh, các loại rau trong nước. Chỉ cần rửa dưới vòi nước sạch (tất nhiên là với thực phẩm "sạch") và chú ý chỉ ngắt bỏ cuống các trái cây sau khi đã rửa sạch. Các vitamin còn nhạy cảm với oxy trong không khí trời, vì vậy không nên chuẩn bị nước trái cây khi chưa sử dụng ngay cũng như không để tiếp xúc lâu với không khí.
Khi nấu: Khi đun nấu, nhiệt độ là kẻ thù quan trọng của vitamin. Nhiệt độ càng cao, thời gian đun nấu càng lâu thì khả năng vitamin bị phá hủy càng lớn. Việc đun hầm thực phẩm trong nước là không tốt bởi nhiệt độ áp suất và nước, tạo điều kiện vitamin tan đi và càng phí phạm nếu đổ nước này đi.
Tốt hơn là chỉ nên hấp chín thực phẩm để giữ được nhiều vitamin. Đun nấu càng nhanh với nhiệt độ càng thấp càng tốt và lưu ý đậy nắp để tránh oxy hóa và bay hơi. Khi đun nấu, cắt càng nhỏ, vitamin mất đi càng nhiều. Nếu có thể, rau trái nên để nguyên toàn bộ, sau đó mới bóc vỏ thái nhỏ. Nên nấu ít nước và cho rau trái vào nồi khi nước đã sôi.
Có thể bỏ mắm muối vào nước nấu ngay từ đầu, muối sẽ giới hạn mức độ hòa tan vitamin và muối khoáng. Có thể thêm một ít cacbonat, thường được khuyên là giúp nấu nhanh và giữ mầu thức ăn hoặc cũng mục đích như vậy, thêm chanh hay dấm vào nước nấu.
Cách bảo quản vitamin khi đun nấu cá
Cá chứa nhiều chất béo có ích cho sức khỏe và phòng ngừa bệnh tim mạch béo phì, ung thư hay bệnh tự miễn. Khi đun nấu, tránh nấu quá kỹ vì nhiệt độ phá hủy cả vitamin và làm biến đổi các chất béo có ích. Người ta khuyên nên ướp muối nếu cá được đánh bắt dễ dàng, nên hấp chín vì cá dễ chín, thường chỉ dưới 5 phút khi cá hết đông lạnh hoặc được cắt sẵn. Nấu thì nên đun trong thời gian ngắn với ngọn lửa nhỏ, đồng thời tắt lửa khi nước reo và giữ cá trong nồi, đậy nắp khoảng 10 phút.
Cách bảo quản vitamin khi đun nấu thịt.
Người ta thường chọn thịt ít mỡ, vì mỡ chứa nhiều chất béo bão hòa, dễ gây bệnh tim mạch, ung thư đại tràng, viêm và dị ứng.
Đun thịt cũng cần tránh những cách nấu quá kỹ vì phá hủy vitamin, biến đổi các phân tử. Cần tránh các món thịt nướng, cháy khét vì nhiệt độ làm carbon hóa, biến dạng các phân tử và mỡ chảy ra sẽ tạo thành các chất gây ung thư như benzopyrème...
Dù là loại thức ăn nào và cách nấu nào cũng nên giảm tối đa cách xử lý bằng nhiệt và sau đó, phải ăn càng sớm càng tốt. Tránh để thức ăn lâu, càng để lâu càng bị mất nhiều vitamin.
