Áp dụng ngay công thức dinh dưỡng 4-5-1 tạo nên bữa ăn cân bằng

Nhiều người hiện đang lo lắng về vấn đề dinh dưỡng, cụ thể là bữa ăn gia đình làm sao để luôn đa dạng mà đủ chất, hay những lo lắng xoay quanh món này, món kia không an toàn, sợ gây nóng, nổi mụn... Hãy cùng tìm hiểu qua công thức dinh dưỡng 4-5-1, được Bộ Y tế khuyến khích người dân áp dụng vào bữa ăn hàng ngày để có sức khỏe tốt và phòng, chống bệnh tật.
Áp dụng ngay công thức dinh dưỡng 4-5-1 tạo nên bữa ăn cân bằng

Chế độ ăn uống đạt sự cân đối của 4 yếu tố

Một chế độ ăn uống cân bằng phải đạt được 4 yếu tố: cân đối giữa 3 nhóm chất sinh năng lượng, giữa đạm động vật, thực vật, chất béo động vật và thực vật, vitamin và khoáng chất.

Theo đó, để đạt sự cân đối giữa 3 nhóm chất sinh năng lượng thì lượng chất đạm (protein) phải đạt từ 13-20%; chất béo (lipid) là từ 20-25%, tinh bột (carbohydrate) từ 55-65% trong bữa ăn hàng ngày.

Nhiều người lo lắng 1 số món ăn gây béo phì như mì ăn liền mà kiêng khem sợ hãi, nhưng thật chất trong 1 gói mì ăn liền loại thông dụng (75g) chứa chủ yếu là chất bột đường 40-50g; 13-17g chất béo và thường không ít hơn 6,9g đạm, có thể cung cấp cho cơ thể 300-350Kcal, tương đương 15-17% nhu cầu năng lượng mỗi ngày đối với người trưởng thành. Vì vậy cần hiểu rõ về thành phần của món ăn, không nên kiêng khem tinh bột, chất béo mà cần có kế hoạch dinh dưỡng cho bản thân, gia đình cân đối, hợp lý.

Có ít nhất 5 trong 8 nhóm thực phẩm

Bên cạnh yếu tố cần cân đối giữa 4 nhóm chất, còn cần bảo đảm tính đa dạng của bữa ăn, thì phải có ít nhất 5 trong 8 nhóm thực phẩm, trong đó nhóm thực phẩm cung cấp chất béo là bắt buộc. Cụ thể:

Nhóm 1 - lương thực: Gạo, mì ăn liền, ngô, khoai, sắn... là thức ăn cơ bản, nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể.

Nhóm 2 - các loại hạt: đậu, đỗ, vừng, lạc là nguồn cung cấp chất đạm thực vật cho cơ thể.

Nhóm 3 - sữa và các sản phẩm từ sữa, cung cấp chất đạm động vật, canxi quan trọng cho cơ thể.

Nhóm 4 - thịt các loại, cá và hải sản cung cấp chất đạm động vật, đặc biệt các axit amin cần thiết mà cơ thể người không tự tổng hợp.

Nhóm 5 - trứng và các sản phẩm của trứng là nguồn cung cấp chất đạm động vật, nhiều chất dinh dưỡng quý cho cơ thể.

Nhóm 6 - nhóm củ quả màu vàng, da cam, màu đỏ như cà rốt, bí ngô, gấc, cà chua hoặc rau tươi có màu xanh thẫm là nguồn cung cấp vitamin, chất khoáng chủ yếu cho cơ thể. Loại rau càng càng sẫm màu thì càng có giá trị dinh dưỡng.

Nhóm 7 - rau củ quả khác như su hào, củ cải cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ.

Nhóm 8 - dầu ăn, mỡ các loại là nguồn cung cấp năng lượng và các axit béo cần thiết cho cơ thể.

Dinh dưỡng một ngày phải cân đối

Một bữa ăn hài hòa, cân đối, dinh dưỡng trong một ngày phải kết hợp giữa 4 yếu tố, 5 nhóm thực phẩm nói trên. Điển hình theo phân nhóm thực phẩm, mì ăn liền thuộc nhóm ngũ cốc và sản phẩm chế biến, cùng nhóm với gạo/cơm, cháo, bún, phở, bánh mì được coi là thực phẩm cơ bản trong bữa ăn. Ngoài cung cấp chất bột đường và năng lượng cho cơ thể, mì ăn liền còn chứa một lượng chất đạm và chất béo nhất định. Thế nên khi sử dụng mì ăn liền, chúng ta nên kết hợp nhiều nhóm và nhiều loại thực phẩm khác nhau để cân bằng dinh dưỡng và cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể như sau:

- Bổ sung thêm chất đạm từ trứng, thịt, hải sản. Nên linh hoạt thay đổi nguyên liệu khác nhau hằng ngày để ngon miệng, ví dụ mì xào lòng gà, mì nấu nghêu, mì cà ri. Ngoài đạm động vật, có thể kết hợp nấm và đậu để thêm đạm thực vật.

- Bổ sung rau củ để thêm vitamin, khoáng chất. Lưu ý cung cấp đủ rau củ theo gợi ý số “5”, ví dụ: ớt chuông vàng, cà rốt, bí đỏ, rau cải xanh, cải thìa; thêm nhóm rau củ quả các màu khác (bắp cải, dưa leo, đậu que, cà tím).

- Nếu không có sẵn các loại thực phẩm khác, chỉ ăn mì đơn thuần, bạn có thể ăn thêm trái cây tráng miệng và bổ sung lại đa dạng các loại thực phẩm vào các bữa ăn khác trong ngày.

Ngoài ra, mỗi thành viên trong gia đình đều có nhu cầu riêng về các nhóm chất nên cần tìm hiểu để áp dụng phù hợp. Có như vậy bạn, gia đình mới tận hưởng niềm vui trong ăn uống, có thể trạng, sức khỏe tốt nhất, cũng như không cần lo lắng đến các vấn đề nóng trong người hay mất cân bằng dinh dưỡng...

Có thể bạn quan tâm

Hội Hô hấp Thành phố Hồ Chí Minh ký biên bản ghi nhớ với Pfizer Việt Nam. (Ảnh: Nguyễn Lê)

Hợp tác tăng cường năng lực hệ thống y tế và thúc đẩy dự phòng vì sức khỏe cộng đồng

Hội Hô hấp Thành phố Hồ Chí Minh, Bệnh viện Nhân dân Gia Định và Công ty TNHH Pfizer Việt Nam vừa ký kết Biên bản ghi nhớ nhằm nâng cao năng lực chuyên môn cho đội ngũ nhân viên y tế, tăng cường chất lượng chẩn đoán, dự phòng và điều trị, đồng thời thúc đẩy các hoạt động giáo dục sức khỏe cộng đồng.

Đại tá, PGS, TS Nguyễn Đình Ngân, Phó Giám đốc Bệnh viện Quân y 103 phát biểu tại tọa đàm

Cận thị ngày càng trẻ hóa: Chuyên gia khuyến nghị chủ động kiểm soát thị lực

Cận thị đang có xu hướng xuất hiện sớm hơn và tiến triển nhanh hơn ở người trẻ. Trong bối cảnh thời gian sử dụng thiết bị điện tử ngày càng gia tăng, các chuyên gia nhãn khoa khuyến cáo, cần chủ động kiểm soát sự tiến triển cận thị, khám mắt định kỳ và xây dựng thói quen sinh hoạt khoa học để bảo vệ thị lực lâu dài.

Quang cảnh lễ kỷ niệm. (Ảnh: KHANG ANH)

Phẫu thuật robot bước vào giai đoạn phát triển chuyên sâu

Ngày 15/8, Bệnh viện Bình Dân tổ chức Lễ kỷ niệm 10 năm phát triển phẫu thuật robot tại Việt Nam và Hội nghị khoa học “Phẫu thuật robot trong ngoại lồng ngực, tổng quát và tiết niệu”. Sau một thập kỷ, trọng tâm của bệnh viện đã chuyển từ đưa kỹ thuật mới vào ứng dụng sang chuẩn hóa chuyên môn, đào tạo và mở rộng hợp tác.

Chương trình khám sức khỏe định kỳ cho người dân xã đảo Tam Hải kéo dài đến ngày 20/8.

Đà Nẵng: Khám sức khỏe miễn phí cho hơn 4.100 người dân xã đảo Tam Hải

Sáng 15/8, Bệnh viện Việt-Hàn Đà Nẵng bắt đầu tổ chức khám sức khỏe định kỳ miễn phí cho hơn 4.100 người dân xã đảo Tam Hải, thành phố Đà Nẵng. Qua đây, giúp người cao tuổi, người yếu thế và cư dân xã đảo được kiểm tra sức khỏe ngay tại nơi sinh sống, thay vì phải di chuyển xa để tiếp cận dịch vụ y tế.

Bác sĩ thăm khám cho bệnh nhi. (Ảnh: BVCC)

Cảnh giác viêm não Nhật Bản khi trẻ sốt, đau đầu

Từ sốt, đau đầu tưởng như thông thường, bệnh nhi 9 tuổi nhanh chóng diễn tiến đến hôn mê, suy hô hấp, yếu liệt tứ chi. Bác sĩ cảnh báo viêm não Nhật Bản chưa có thuốc điều trị đặc hiệu, trong khi khoảng 50% trẻ sống sót có thể để lại di chứng thần kinh.

Đại diện lãnh đạo Bộ Y tế, Sở Y tế Hà Nội và Trung tâm điều phối quốc gia về ghép bộ phận cơ thể người tặng hoa tri ân gia đình người hiến tạng. (Ảnh: CƯƠNG QUYẾT)

Xem hiến tạng là một lựa chọn tự nguyện, nhân văn và có trách nhiệm với cộng đồng

Ghép tạng là một trong những thành tựu y học vĩ đại nhất, mở ra cơ hội sống mới cho hàng triệu bệnh nhân mắc các bệnh lý suy tạng giai đoạn cuối. Tuy nhiên, phép màu y học ấy chỉ có thể trở thành hiện thực khi có những tấm lòng nhân ái, dũng cảm chấp nhận buông bỏ nỗi đau mất mát để trao đi một phần cơ thể của người thân yêu.